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¿Cuánto café es demasiado?
Los efectos secundarios del consumo excesivo de café son sutiles, pero peligrosos.
Publicado Diciembre 29, 2021
Yker Valerio
Expertos en café@The Coffee Lab
Hay mensajes contradictorios sobre la cantidad de cafeína en el café y sus efectos en el cuerpo. Si bien algunas personas afirman que pueden beber 5 tazas de café al día sin efectos negativos, otras limitan su consumo a una taza.
Es difícil saber cuánto café es demasiado.
Si bien la cafeína proporciona numerosos beneficios y es segura para consumir con moderación, algunos gurús de la salud abogan por eliminarla por completo. ¿Acaso es tan peligroso el consumo excesivo de cafeína?
¿Puedes desarrollar una mayor tolerancia al café? ¿Y hay otras desventajas de beber demasiado además de la cafeína?
Cafeína
La mayoría de nosotros bebemos café porque disfrutamos de su sabor, pero también nos encanta la dosis de cafeína que puede darnos motivación en las mañanas difíciles.
La cafeína no solo aumenta los niveles de energía, sino que también puede mejorar el estado de ánimo, acelerar el metabolismo y mejorar el rendimiento físico y mental .
Es importante reconocer que la cafeína en sí no es mala cuando se consume con moderación. Pero puede tener efectos adversos cuando se consume en exceso.
Pero, ¿cómo sabes que estás bebiendo demasiado café?
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, 400 mg de cafeína al día parecen ser seguros para la mayoría de los adultos (*). Esa es aproximadamente la cantidad de cafeína en cuatro tazas de café grandes.
¿Cuántas tazas son demasiadas?
El contenido de cafeína presente en una taza de café está determinado por el método de preparación. Por lo tanto, puede ser difícil decir cuántas tazas es demasiado.
Un espresso contiene alrededor de 70 mg de cafeína. Pero una taza de café de filtro elaborado en una Chemex puede contener hasta 200 mg de cafeína por taza (*).
Aunque beber 4 tazas de café con una dosis de espresso cada una puede ser aceptable, 4 tazas de café de filtro fuerte probablemente sea demasiado.
Al determinar la cantidad de tazas que debes consumir en un día, no olvides tener en cuenta otras fuentes de cafeína, como el té, la Coca Cola o las bebidas energéticas.
Efectos de demasiada cafeína
El cuerpo absorbe la cafeína rápidamente y puede experimentar sus efectos a corto plazo en un periodo de 5 a 30 minutos.
Nos encanta el café por los efectos positivos que proporciona la cafeína. Estos incluyen un mayor estado de alerta mental, energía física y aumento de la frecuencia cardíaca.
La duración de estos efectos varía, y algunas personas se ven afectadas por la cafeína hasta por 12 horas y, por lo tanto, provocan trastornos del sueño o inquietud por la noche (*).
Una forma de saber que podrías estar bebiendo demasiado café es cuando experimentas los efectos negativos a corto plazo de la cafeína. Estos pueden incluir mareos, malestar estomacal, irritabilidad, ansiedad, ritmo cardíaco acelerado e insomnio (*).
Si te preocupan los efectos más graves de la cafeína, es mejor consumir una cantidad inferior a los 400 mg diarios.
La FDA también estima que se pueden observar efectos tóxicos, como convulsiones, con un consumo rápido de alrededor de 1200 mg de cafeína, o 0,15 cucharadas de cafeína pura (*).
Y la mayoría de nosotros no estamos haciendo eso.
Nerviosismo por exceso de café
¿Alguna vez has experimentado nerviosismo? "Nerviosismo" es un término coloquial para los síntomas a corto plazo que experimentan las personas cuando consumen demasiada cafeína.
Estos incluyen inquietud, sudoración y temblores. Algunas personas pueden incluso sentirse mareadas y experimentar síntomas similares a los de tener un ataque de ansiedad.
Si experimentas nerviosismo, probablemente hayas alcanzado el umbral de "demasiado café" y deberías intentar consumir menos la próxima vez.
Si bien los nervios pueden durar varias horas, la mayoría de las personas se ven afectados por ellos durante un período de tiempo mucho más corto.
Si deseas sentirte mejor más rápido, comer algo puede ayudar a ralentizar la absorción de cafeína en el torrente sanguíneo y mitigar los efectos de la ansiedad y el estrés en el cuerpo (*).
Mantenerse hidratado y beber mucha agua antes de tomar la siguiente taza de café puede ayudar a prevenir los nervios.
Tolerancia a la cafeína
Si bien es seguro consumir hasta 400 mg de cafeína al día, algunas personas pueden experimentar trastornos del sueño u otros efectos negativos después de más de dos tazas.
Esto se debe a que la cafeína afecta a cada persona de manera diferente. Si bien algunas cantidades están bien para ti, pueden ser demasiado para otras.
La forma en que te afecta la cafeína depende de muchos factores. Si bien puedes desarrollar tolerancia a la cafeína, la sensibilidad también se ve afectada por la edad, la genética, los problemas cardíacos y otras afecciones médicas (*).
Beneficios de la cafeína
Antes de comenzar a reducir la ingesta diaria de cafeína, beber café también tiene muchos efectos positivos en el cuerpo, que incluyen:
- Mayor longevidad (*)
- Mejor procesamiento de glucosa
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (*)
- Reducir el riesgo de cirrosis hepática y cáncer de hígado (*)
- Reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson (*)
- Menor riesgo de depresión y suicidio (*)
Reducir la cafeína
Si experimentas nerviosismo con demasiada frecuencia y este artículo te ha demostrado que la cantidad de café que estás consumiendo podría ser demasiado, no la elimines por completo.
Dejar de tomar cafeína bruscamente puede provocar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, dificultad para concentrarse y nerviosismo (*). Si bien estos síntomas no se consideran peligrosos, siguen siendo desagradables .
Un enfoque mucho más inteligente es reducir gradualmente la cantidad de cafeína que consumes. Por ejemplo, si actualmente estás bebiendo 4 tazas de café al día, intenta reducir este número a 3 durante algunas semanas antes de seguir reduciendo.
Y si no quieres renunciar al delicioso sabor del café, otra opción es cambiar algunas tazas con cafeína por descafeinado.
Si bien el café descafeinado todavía contiene algo de cafeína, el contenido es mucho menor, alrededor de 2-15 mg por taza (*). Hoy en día, puedes encontrar café descafeinado que sabe tan delicioso como una taza de café habitual.
Más allá de la cafeína: otros riesgos a considerar
Aunque la cafeína es una gran parte de ella, la droga del nerviosismo no es el único riesgo que conlleva beber demasiado café.
Algunos otros riesgos a considerar incluyen:
- Daño del esmalte dental: debido a que el café es muy ácido, beber demasiado puede provocar la erosión del esmalte dental, lo que hace que los dientes se vuelvan delgados y quebradizos.
- Manchas en los dientes: beber demasiado café puede causar manchas en los dientes. Esto es causado por sustancias llamadas taninos que hacen que los compuestos de color se adhieran a los dientes y dejen un color amarillento.
- Irritación del estómago: debido a la acidez del café, beber demasiado puede agravar ciertas afecciones intestinales en algunas personas. Estos incluyen reflujo gástrico, úlceras gástricas o síndrome del intestino irritable (*). Las personas con afecciones intestinales pueden ser más sensibles a estos efectos.
Conclusión
De acuerdo con las pautas de salud, beber de 3 a 5 tazas de café o una cantidad máxima de 400 mg de cafeína se considera seguro para la mayoría de los adultos.
Debido a que el contenido de cafeína depende del método de preparación, la cantidad recomendada puede variar.
La sensibilidad a la cafeína depende del individuo y está influenciada por la edad, la genética y la tolerancia.
Si bien consumir demasiada cafeína puede causar efectos negativos a corto plazo, también conocidos como nerviosismo, el café también tiene numerosos beneficios para la salud.
La cafeína no es el único riesgo de beber demasiado café. Excederse en el consumo diario de café puede causar daños o decoloración de los dientes, así como irritación del intestino.
Acerca del autor
Yker Valerio
Yker Valerio (he/him) is a freelance content creator. After more than 10 years of working as a management consultant, he started his blog Bon Vivant Caffè to share his passion for specialty coffee.
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